Norra Kyrkslätts Pensionärer r.f

Sitt inte där och slöa, alla krafter behövs, oppåhåppa, låt det inte börja växa hår under fötterna!

 

 

Gymnastik för knopp och kropp

1. Ta fram en köksstol. Sätt dig så att du inte lutar med ryggen i ryggstödet, luft emellan!

Trumma med fötterna på golvet, gärna i allt snabbare takt! Håll en liten paus och börja om igen. Orkar du med en tredje gång?

2. Vicka med fötterna. Tårna i golvet- hälarna upp och tvärtom. Det här gör gott åt vaderna och blodcirkulationen! 

3. Sträck på ryggen, vrid på dig till höger och sedan till vänster. Ha inte bråttom! Gör det gärna många gånger. Kom ihåg att titta till sidan och andas lugnt! 

4. Dags att "kamma håret ". För höger arm i en vid båge som om du skulle borsta håret. Så långt du kan, förstås. Hur blev det med nacken? Samma med vänster arm. Det räcker inte med bara en gång! Fortsätt några gånger till!

5. Dags att sträcka på benen!  Håll in mahen och sträck turvis vänster och höger ben rakt framför dig. Håll en stund och känn hur låret blir spänt! Räkna gärna till 3-5, långsamt, innan du byter ben. Upprepa tills du känner att benen blivit lite trötta.

6. Fantisera att du sitter i en roddbåt. Dags att ta en sväng med båten, isarna har gått! Böj dig djupt framåt, fatta tag i årorna och dra sedan armarna bakåt ordentligt , sträck på dig och luta lätt bakåt. Fortsätt så här tills du kommit till motsatta stranden! Pusta ut lite och så hemåt igen.

7. Gunga en stund på stolen, från sida till sida! Gärna så att du får luft under skinkorna turvis. Prova om du får handen emellan stol och skinka. Då är det bra gungat. 

8. Knip ihop skinkorna! Spänn ordentligt och pusta ut. Gör gärna minst 10 gånger.

9. Dags att lyfta upp axlarna till öronen.

Lyft långsamt och "segt". Släpp snabbt ner, som om tråden skulle brista. Andas in då du lyfter upp axlarna, djupt, och så pustar du ljudligt ut när axlarna faller ner! Skönt för lungorna! 

10. Sjunk nu ihop i stolen, så djupt du vill.

Res dig långsamt upp och känn hur du piggnat till en hel del av rörelserna! 

Dags att ta en sväng ut i härligt en!

Nytt program om en vecka! 

Sätt gärna på lite musik när du övar! En smäckrande vals är toppen! 

Vid frågor angående övningarna kan du gärna kontakta mig, tfn 040- 7094090

Varma hälsningar Mita

Här har red gjort några små anmärkningar, inom parentes

Hej, här kommer mitt andra gymnastikprogram. Jag kallar det för Dags för flaskan! Observera att det ingenting har med alkohol att skaffa! (Hmm..!)

 

Program 2: Dags för flaskan! (Jättebra början!)

Fyll en plastflaska med vatten, i brist på en plastflaska kan du använda ketchupflaskan om du vill! (Kom ihåg att skruva till korken först, annars kan det bli grymma scener..)

 

1. Stående eller sittande. Värm upp dig med att flytta flaskan från hand till hand i en allt vidare båge, ta mera fart när du blivit van att hantera flaskan. När du blir riktigt ivrig står du bredbent och flyttar tyngden från sida till sida, kanske rentav lyfter upp turvis v och h fot från golvet.

 

2. Ställ dig bakom stolen, så att du håller i ryggstödet med V hand. Håll flaskan i H hand. Sväng med armen som en pendel, framåt och bakåt, svikta med knäna. Byt sida och hand.

 

3. Stående eller sittande. Byt flaskan från hand till hand tills lusten att kasta den i stället infinner sig. Det blir lättare och lättare för varje gång och kasten blir både högre och längre. Bravo! Tänk på att titta på flaskan hela tiden! En utmärkt övning för din koordinationsförmåga. (Akta gumman!)

 

4. Sitt på stolen, lämna igen luft bakom ryggen. För flaskan turvis under V och H knä. Lyft benet så högt du kan. Kom ihåg att spänna magmusklerna (= korsetten).

 

5. Stående eller sittande. Håll flaskan i H hand med handflatan uppåt. För armbågen intill sidan. Böj och sänk armen i rätt snabb takt ( bicepsövning). Du skall fortsätta tills du blir lite trött i armen. Byt sedan till V hand.

 

6. Sittande. Sätt flaskan på golvet. Liggande eller stående. Placera fötterna på V sida om flaskan. Med händerna håller du i stolen, det ger lämpligt stöd.

Lyft båda fötterna samtidigt över flaskan till H sidan. Hur många ggr klarade du? 

 

7. Sittande eller stående. Ta flaskan i ena handen. För den runt kroppen från den ena handen till den andra. Snurra på en god stund, byt gärna riktning.Går det inte? För då handen så långt du kan, byt framför kroppen i stället och för den andra handen bakom ryggen. Bra! 

 

8 A .Stående bakom stolen. Sätt flaskan på stolen. För H ben långt bakåt, hälen hålls i golvet, böj lätt på V knä. Känn att det stramar till i vaden. Byt ben. Upprepa gärna några gånger.

8 B. Plocka upp flaskan, med V hand och för den med rak arm mot taket. Luta lätt till H. Känn att det tänjer i din V sida. Skönt! Samma med andra handen. Upprepa gärna några ggr.

 

9. Stå med V sidan bakom stolen. Flaskan kan gott stå på stolen. Ta ett långt steg med H fot framåt. Böj H knä en aning, H hand kan du sätta på H rumphalva och pressa lite framåt, observera att ryggen är rak. Nu borde det kännas i V ljumsken! Byt sida. Upprepa gärna några ggr. Så undviker du att muskeln i ljumsken blir för spänd, vilken den lätt blir av att man sitter kanske för mycket dessa tider. Ta tid på dig och ha tålamod med spända muskler. 

 

10. Avsluta gymnastiken med att sitta på stolen, för armarna i kors över bröstet. Händerna så långt du kan mot axlarna. Dags att ge sig själv en ordentlig KRAM! Växla armarna ( vilken låg just överst?) och ge en KRAM  igen. Du var DUKTIG! (Den här delen gillar jag!)

 

Till sist är det lämpligt att ta en ordentlig klunk vatten, gärna friskt. Låt flaskan vänta till följande gymnastikstund. 

 

Observera att alla rörelser skall kännas sköna och lätta att utföra, smärtar det till ska du inte pressa på kroppen. Hitta på små genvägar i stället, försök i alla fall göra någonting!  Ring vid behov! 

Lätt vinterjumppa

1. Sätt Dig i en bekväm stol.

2. Se Dig omkring i rummet. Inget får störa Dig!

3. Blinka försikgtigt med Ditt högra öga.

4. Blinka engång till med det högra ögat.

5. Se Dig omkring, kanske nånting har ändrats.

6. Blinka försiktigt med Ditt vänstra öga.

7. Blinkka engång till.

8. Se Dig omkring, kanske nånting har ändrats

9. Stig opp och ta dig en kopp kaffe.

10. Njut av livet!

Hälsningar från Bjarne